Ćwiczenia oddechowe składają się z powtarzalnego cyklu wdechów i wydechów. Zaleca się je nie tylko jako wsparcie leczenia licznych chorób układu oddechowego, ale także jako element wspomagający relaksację, wyciszenie i ukojenie nerwów.
Trening oddechu może stosować każdy – w szczególności jest on jednak polecany osobom starszym i narażonym na wysoki poziom stresu. Ćwiczenia warto również wykonywać w przypadku niebezpieczeństwa wystąpienia infekcji dróg oddechowych, ponieważ znacząco poprawiają wydolność płuc, ograniczając tym samym ryzyko zachorowań.
Jaki jest cel ćwiczeń oddechowych?
- Aktywizacja głównego mięśnia oddechowego. Im więcej ruchów wykona przepona, tym więcej powietrza trafi do naszych płuc. Wpływa to na lepsze dotlenienie całego organizmu, wzmocnienie i wydajniejszą pracę narządów wewnętrznych – mózgu, serca i mięśni.
- Zwiększenie rekrutacji pęcherzyków płucnych z tzw. przestrzeni martwych, powodując wzrost poziom tlenu we krwi. To działanie wspiera procesy przeciwzapalne w całym organizmie.
- Regeneracja ciała i narządów wewnętrznych. Cykl wolnych, spokojnych wdechów i wydechów reguluje pracę części autonomicznej układu nerwowego. To pozwala na lepsze przystosowanie organizmu do zmieniających się czynników zewnętrznych. Ciało lepiej reaguje na stres, co przekłada się także na poprawę jakości snu. Zasypiamy bez natłoku myśli i budzimy się bardziej wypoczęci.
- Wzmocnienie i regulacja aktywności nerwu błędnego, który jest dyrygentem organizmu na osi mózg - narządy wewnętrzne. Dzięki poprawnej pracy regulatora, procesy zachodzące w naszym ciele przebiegają poprawnie – możliwe jest więc sprawne połykanie, odczuwanie smaków czy swobodne oddychanie.
- Zmiany ciśnienia w klatce piersiowej. Trening oddechu pozwala na szybszy obieg krwi w organizmie – łatwiej przedostaje się ona z narządów wewnętrznych z powrotem do serca, znacznie usprawniając jego pracę.
Długą listę korzyści zdrowotnych, płynących z regularnego treningu oddechowego zamyka ostatni, choć równie ważny czynnik, a mianowicie redukcja stresu, odprężenie i znacząca poprawa samopoczucia.
Jak wykonywać trening oddechowy?
Bardzo ważne jest stopniowe wprowadzanie ćwiczeń i nauka oddechu od podstaw, czyli poznanie techniki dolno – żebrowej.
Przed rozpoczęciem treningu zawsze należy wykonać ćwiczenia poprawiające ruchomość tułowia i kręgosłupa. W pozycji siedzącej krzyżujemy ręce na klatce piersiowej i sięgamy łokciami jak najniżej w kierunku brzucha, a następnie sufitu.
Przy kolejnym ćwiczeniu, ręce układamy wzdłuż ciała – sięgamy jedną ręką ku górze, zaś drugą kierujemy w dół, wykonując jednocześnie skłony do boku.
Następnie wyciągamy dłonie przed klatkę piersiową. Oddychamy przez nos, a w trakcie wydechu skręcamy tułów raz w prawo raz w lewo.
Każde ćwiczenie powtarzamy 6 – 8 razy. Kładziemy się na plecach, podkładając poduszki pod barki i głowę. Dłonie układamy na dolnej części żeber kciukami do tyłu. Rozpoczynamy właściwe ćwiczenia oddechowe.
Wdech i wydech zawsze powinny być równe i spokojne. Staramy się nie napinać mięśni brzucha, pozostając w rozluźnionej pozycji. Oddychamy przez nos – 2-sekundowy wdech i 4-sekundowy wydech. Trening powtarzamy 5 razy, w 3 seriach - rano i wieczorem. Stopniowo wydłużamy czas oddychania, pamiętając aby zachować równowagę w postaci dwa razy krótszego wdechu. Jeżeli ćwiczenia wykonujemy poprawnie możemy poczuć jak żebra przy wdechu rozszerzają się na boki, a przestrzeń między kciukami się zwiększa. W przypadku wydechu żebra i kciuki powracają do pozycji wyjściowej.
Oddychanie jest życiową siłą, dlatego dla zachowania pełnego zdrowia, polepszenia kondycji organizmu, ale także poprawy samopoczucia warto poświęcić kilka chwil dziennie na kontrolowany cykl ćwiczeń wdechu i wydechu.
Aleksandra Pokora
