Urlopowe kontuzje. Jak skutecznie sobie z nimi radzić?
Długo wyczekiwany urlop to idealny moment, aby znaleźć czas na aktywności, które odkładamy na dalszy plan w natłoku codziennych obowiązków. Odprężone, zrelaksowane ciało i mniejszy stres w czasie wypoczynku motywują do podjęcia wysiłku fizycznego. W wolne letnie dni chętniej wybieramy się na rowerowe wycieczki czy poranny jogging, czas na plaży spędzamy grając w siatkówkę lub jeżdżąc na rolkach po nadmorskich bulwarach. W czasie ferii zimowych częściej decydujemy się na rozpoczęcie przygody z nowymi sportami, ucząc się jazdy na nartach czy snowboardzie. Nawet jeżeli są to spontaniczne aktywności, zawsze warto pomyśleć zawczasu o odpowiednim przygotowaniu ciała przed podjęciem wysiłku fizycznego na urlopie.
Statyczny tryb życia nie sprzyja naszemu organizmowi, zarówno jeśli chodzi o samopoczucie, jak i sprawność fizyczną. Przed sezonem urlopowym dobrze jest zaplanować i wprowadzić w życie odpowiedni sposób na wzmocnienia ciała, nie tylko po to, by dobrze prezentować się nad basenem czy na plaży, ale przede wszystkim, by z wymarzonych wakacji nie wrócić z kontuzją. Kierując się znaną zasadą, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, kluczowe będzie znalezienie czasu na podjęcie wysiłku już przed urlopem. Bez odpowiedniego przygotowania naszego układu ruchu do aktywności fizycznej możemy nabawić się urazu dyskwalifikującego nas z ćwiczeń na długi czas. Co zrobić, żeby zdjęcia z górskiej wyprawy prezentowały tylko piękne widoki i szczere uśmiechy, a nie gips na nodze?
Plan działania
Co najmniej kilka tygodni przed podjęciem wzmożonej/nowej aktywności zaplanujmy odpowiednie ćwiczenia przygotowujące nasze mięśnie i stawy do sportu. Warto w tym celu skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą, który udzieli nam profesjonalnych wskazówek. Jeśli wiemy, że będziemy w czasie wypoczynku spędzać czas na pieszych wędrówkach lub planujemy pokonywać długie dystanse rowerem, zacznijmy od prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków oraz włączmy w plan dnia krótkie przebieżki. Ćwiczenia rozciągające pomogą utrzymać odpowiedni zakres ruchu w stawach. Warto podczas aktywności przede wszystkim zachować zdrowy rozsądek. Jeśli większą część naszego życia codziennego spędzamy w pozycji siedzącej, pamiętajmy, żeby dać naszemu ciału czas na dostosowanie się do zmian.
Niepokojące sygnały
Zwichnięcie stawu, nadwyrężenie, stłuczenie, naciągnięcie mięśnia – nikt nie chce usłyszeć takiej diagnozy, szczególnie w czasie urlopu. Na co powinniśmy uważać?
Nie każdy uraz łączy się z nagłym, ostrym bólem. Zwróćmy uwagę, czy początkowemu lekkiemu dyskomfortowi w obrębie stawu lub mięśnia nie towarzyszy obrzęk, zaczerwienienie lub ocieplenie tej okolicy. Może wskazywać to na stan zapalny, który wymaga podjęcia odpowiednich środków zaradczych. W przypadku niewielkiego urazu może wystarczyć odpoczynek, lek przeciwzapalny i zimny okład. Najważniejsze jest jednak to, żeby nie bagatelizować kontuzji, która może w przyszłości wrócić do nas w postaci przewlekłego bólu związanego z przeciążeniem tkanek i zmian zwyrodnieniowych w stawach.
Najczęstsze kontuzje – łokieć tenisisty
Tak jak sezon narciarski i snowboardowy niesie ze sobą częste urazy stawów kolanowych, jak np. uszkodzenie więzadeł i łąkotek, tak wakacje wiążą się z częstymi kontuzjami barków, łokci i stawów skokowych.
Jednym z najczęściej występujących urazów stawu łokciowego jest tzw. łokieć tenisisty, często pojawiający się nie tylko u miłośników sportu, ale także u pracowników biurowych. Główną przyczyną dolegliwości są zmiany degeneracyjne spowodowane długotrwałym przeciążaniem ręki podczas wykonywania powtarzalnych ruchów, np. pisania na klawiaturze czy wkręcania śrubek, które mogą uaktywnić się u osób powracających do gry w okresie wiosenno-letnim. Charakterystyczny ból w okolicy kłykcia bocznego kości ramiennej(boczna strona łokcia) spowodowany jest m.in. nadmiernym napięciem mięśni przedramienia oraz mikrourazami ścięgien. Nie warto lekceważyć pierwszych objawów. Podczas wystąpienia problemów z wykonaniem czynności dnia codziennego (np. ściskania dłoni na przywitanie) i uczucia zwiększonej wrażliwości tkanek dobrze jest tymczasowo zaprzestać wykonywania zajęć wywołujących dolegliwości i udać się do ortopedy, który może zalecić leczenie farmakologiczne oraz do fizjoterapeuty na odpowiednio dobraną terapię manualną i ćwiczenia.
Ścięgno Achillesa – najsłabszy punkt ciała
Każdy doświadczony fizjoterapeuta potwierdzi, że największe ze ścięgien w organizmie człowieka może okazać się okazać jednocześnie najsłabszym punktem każdego sportowca. Mowa tu o tzw. ścięgnie Achillesa, które łączy ścięgna mięśni łydki: brzuchatego i płaszczkowatego. Osobliwością urazów sportowych tego obszaru jest fakt, że mogą pojawić się z powodu przeciążenia albo wręcz przeciwnie, wskutek braku wcześniejszego treningu. Urazy ścięgna Achillesa głównie wśród osób uprawiających tenis, bieganie, rekreacyjnie grających w piłkę nożną, w wieku między 35 a 45 rokiem życia. Jeśli zachęceni piękną pogodą podejmiemy znaczny wysiłek fizyczny, do którego wcześniej nie przygotujemy naszego ciała, może niestety zakończyć się to stanem zapalnym, degeneracją ścięgien lub nawet zerwaniem ich ciągłości. W zależności od stopnia uszkodzenia tkanek podejmowane jest odpowiednie leczenie. Niewielkie urazy będą wymagać odciążenia i działania przeciwzapalnego, natomiast zerwanie może wiązać się z zabiegiem chirurgicznym mającym na celu ponowne zamocowanie ścięgna. Warto więc przed rozpoczęciem treningu zadbać o odpowiednią rozgrzewkę, a po wysiłku rozciągnąć mięśnie lub udać się na masaż, który może pomóc rozluźnić mięśnie, złagodzić napięcie i poprawić przepływ krwi w tkankach. Upewnijmy się także, czy na aktywne wakacje spakowaliśmy odpowiednie obuwie-zadbajmy o to, by było wygodne i zapewniało stabilizację stawom skokowym.
Ręce w górę – tylko ostrożnie!
Amatorzy sportów zmuszających do częstego utrzymywania ramienia w górze lub rzucania piłką , np. siatkówki, tenisa, piłki ręcznej lub pływania mogą wskutek nieodpowiedniego przygotowania narazić się na wystąpienie urazu w obrębie stożka rotatorów. Jest to grupa ścięgien mięśni mających swoje przyczepy na łopatce. Stożek, bądź pierścień, rotatorów pokrywa tył, przód, oraz górną powierzchnię stawu ramienno – łopatkowego. Profilaktyka uszkodzeń tej struktury polega na odpowiednim przygotowaniu mięśni do wysiłku fizycznego przed ich wzmocnienie i stretching, aby nie dopuścić do przykurczów.
Kontuzje czy urazy w sporcie są nieuniknione, jednak można zmniejszyć ryzyko ich występowania. Nieodpowiednia rozgrzewka, brak przygotowania ciała do podjęcia wysiłku czy nieznajomość technik ćwiczeń to tylko niektóre z przyczyn późniejszych dolegliwości. Nigdy nie warto bagatelizować dolegliwości bólowych i w przypadku ich występowania dobrze jest przed rozpoczęciem aktywności sportowej skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą. Samo przygotowanie do większego wysiłku może sprawić nam przyjemność, a przy tym zapewnić bezpieczeństwo podczas wakacyjnych aktywności.
Hanna Sobura- Korus